ブログネタ：昨日何時に寝た？ 参加
本文はここ
最近は21時には寝むります。
10時から2時の間に睡眠をとることがイチバンのスキンケアですから
やっぱり睡眠時間は大事デスね
睡眠（すいみん）とは、ねむること、すなわち、周期的に繰り返す、意識を喪失
する生理的な状態のことである。ねむりとも言う
- 健康的な睡眠時間
人に必要な睡眠量には個体差があり、7 ～ 8時間の場合が多い。
カリフォルニア大学サンディエゴ校のDaniel KripkeらのSleep medicine
掲載論文や名古屋大学医学部大学院玉腰暁子の研究によれば
睡眠時間が7時間の場合に平均余命が最も長くなり、死亡リスクも軽減する。
- 睡眠と生命維持
短期的には睡眠は栄養の摂取よりも重要である。ネズミの実験では、完全に
睡眠を遮断した場合、約1、2週間で死亡するが、これは食物を与えなかった
場合よりも短い。極端な衰弱と体温調節の不良と脳では視床の損傷が
生じている。
ヒトの場合でも、断眠を続けると思考能力が落ち、妄想や幻覚が出て
相当期間、強制的に、眠らない状態でいさせると恐らく死んでしまうと
言われている。
人間の睡眠
睡眠が不足した場合に最も影響のある精神活動は気分、記憶力、集中力である。
- 睡眠時間と健康
- 統計的に、うつ病は平均的な睡眠時間（7時間台）の人が
もっともなりにくい。 - 睡眠時間が短い人は、血中の食欲を抑えるレプチンが少なく食欲を
増進させるグレリンが多い。
その結果、睡眠時間が短くなるほど食欲が亢進しやすく肥満になる
リスクが高くなる。 - 子供は睡眠を大人に比べて長く必要とする。
- 睡眠不足は子どもの身体能力や学業成績に多大な影響を及ぼす
（脳は睡眠中に、昼間体感・学習した情報から余計な情報を省いて
効率よく整理し、長期的な感覚や記憶として処理される）。
子供たちの学習量は増える一方なのに、学んだことを処理するため
の睡眠量は最近どんどん削られている。 - 夜更かしした翌日に長時間睡眠をとって寝不足を解消することはでき
るが、逆に前日に長時間睡眠し、翌日に夜更かしするなどといった
「寝貯め」はできないとされている。
また、前者のような「まとめ寝」も、寝不足は解消できるが、長時間睡眠
により睡眠の質が下がったり、睡眠バランスや体のリズムを崩すため
よくないとされる。
- 熟睡のポイント
- 睡眠サイクル（体内時計）を固定する。特に起床時刻を同じにする
ことが重要。 - 毎日起きる時刻に日光を浴びることは体内時計リセットに効果的。
- 朝食をとることで末梢の体内時計をリセットできるので、日光を浴びた
後1時間以内に朝食をとること。 - 寝る数時間前に運動や入浴をして体温を上げることで、眠りに就くときに
体温が急激に低下する。これを利用すれば眠りに入りやすくなる。 - 寝る30分～2時間前から照明を暗くしメラトニンの分泌を促す。
- 毎日の食事で炭水化物とたんぱく質（トリプトファン）をしっかり摂取する。
トリプトファ摂取→セロトニン合成＆分泌→メラトニンができる。
- 短眠について（ショートスリーパー）
- 稀にではあるが、遺伝的に睡眠時間が短い人間は存在する。
- 後天的に睡眠時間を縮めてコンディションを維持することについて
多くの睡眠専門医は不可能だと述べている。（短眠関連の本を書いて
いる著者のほぼすべては、睡眠専門医とは全く関係のない人である。
本には机上の空論が多々見られる。） - 非常に稀なケースでは全く睡眠を取らずにほぼ健康に生活している
者がいる。
その他
睡眠の取りやすさにも個体差がある。さらに、入眠時の身体状態や精神状態
外部環境に依存するため、睡眠が取りやすかったり、睡眠が取りにくかったり
するなど、同一個体でも状態による差が大きい。
そのため、睡眠を快く取る為の安眠法が幾つも発明されている。
後述する入眠ニューロンは体温の上昇によって活動が亢進するため、入眠前
の入浴や入眠時に寝室を暖かくすることが有効である。また睡眠にはメラトニン
が関わっており、メラトニンを脳にある松果体で生成するには起床中に2500
ルクス以上の光を浴びる必要がある。
ヒトの睡眠は、脳波と眼球運動のパターンで分類できることが知られている。
成人はステージI～REMの間を睡眠中反復し、周期は90分程度である。
入眠やステージI - IVとレム睡眠間の移行を司る特別なニューロン群が
存在する。
入眠時には前脳基部（腹外側視索前野）に存在する入眠ニューロンが活性化
する。
レム睡眠移行時には脳幹に位置するコリン作動性のレム入眠ニューロンが
活動する。
覚醒状態では脳内の各ニューロンは独立して活動しているが、ステージI - IV
では隣接するニューロンが低周波で同期して活動する。
ステージI
- 傾眠状態。脳波上、覚醒時にみられたα波が減少し、低振幅の電位
がみられる。
ステージI - IVをまとめてノンレム睡眠と呼ぶ。
ステージII
- 脳波上、睡眠紡錘 (sleep spindle) がみられる。
ステージIII
- 低周波のδ波が増える。20% - 50%
ステージIV
- δ波が50%以上。
レム (REM) 睡眠
- 急速眼球運動 (Rapid Eye Movement) の見られる睡眠である。
脳波は比較的早いθ波が主体となる。この期間に覚醒した場合
夢の内容を覚えていることが多い。
レム睡眠中の脳活動は覚醒時と似ており、エネルギー消費率も
覚醒時とほぼ同等である。急速眼球運動だけが起こるのは、目筋以外
を制御する運動ニューロンの働きが抑制されているためである。
人間では、6 - 8時間の睡眠のうち
1時間半 - 2時間をレム睡眠が占める。
睡眠に関わる神経伝達物質
覚醒を維持する神経伝達物質には、ノルアドレナリン、セロトニン、ヒスタミン
アセチルコリン、オレキシンなどがあるが、睡眠中はこれらの神経伝達物質を
産生する神経細胞が抑制されている。
その抑制には腹背側視索前野に存在するGABA作動精神系が関与している
とされる。
アセチルコリン作動性神経の一部はレム睡眠の生成にも関与している。
はじめの3時間が美肌を作る
睡眠不足は美容の大敵
睡眠不足だと肌が荒れるというのは皆さんご存知ですよね。自分のお肌で
実感した経験もあることと思います。
仕事・遅くまでの飲み会・深夜のスポーツ中継・翌日のお弁当やご飯の準備
夜更かしの理由は色々…。
肌に悪いというのは分かっていても、現実には十分な睡眠を取れていない方
が多いと思います。
ではいったい睡眠不足は肌にどういう影響を与えるのでしょうか？
その代表はターンオーバーの遅れ。肌の生まれ変わりが遅くなって
しまうのです。
肌は常に生まれ変わりを続けています。
皮膚の奥底で生まれた細胞は少しずつ表面へと移動し、最後に肌表面の
角質となって、時が来ると剥がれ落ちていきます。
これがよく耳にするターンオーバーです。
健康な肌のターンオーバーは4
週間周期で行われています
（不思議なことに月経と同じ周期です）。
肌の奥底で生まれた細胞は4週後に剥がれ落ちていく。
毎日細胞が生まれ、また毎日剥がれ落ちているのです。
この「毎日の生まれ変わり」によって肌は若々しさを保っています。
しかし、ターンオーバーが遅れがちになると、様々な肌老化や肌トラブル
引き起こします。
具体的には、しわ・しみ･くすみ･くま･たるみ･乾燥
etc …、言い出したら
キリないほどです。
さて大切なのはココ
肌の若々しさを保つターンオーバー、すなわち肌が生まれ変わることが出来
る時間というのは限られていて、夜寝ている時だけなのです。
細胞の分裂を促し、肌を再生する成長ホルモンは日中の活動中には分泌されず
夜、体を休めリラックスした状態で分泌されるためです。
特に夜 10 時～ 2 時までの 4
時間はお肌のゴールデンタイムと言われ
肌の生まれ変わりが最も活発になる時間です。
そのため、この時間に寝ないで起きているということは肌の再生を自分で
邪魔していることになってしまいます。
10時から2時の間に睡眠をとることがイチバンの
スキンケアといえるでしょう^-^
美容の為の睡眠法
人間は、眠りについてはじめの 3
時間に最も深く眠っているといわれています。
その深い睡眠中に成長ホルモンが分泌され肌の再生が起こることから
｢はじめの 3
時間｣がお肌にとってとても大切な時間といえます。
睡眠時間が合計で何時間必要かというともちろん個人差はあるのですが
最低 6 時間以上できれば 7
時間くらいの睡眠はとりたいものです。
もちろん連続での睡眠時間の話で、細切れになった睡眠ではお肌も脳も
休まりません。
またホルモン分泌には体内時計も関与しますから、寝る時間が不規則だったり
眠りが浅かったりすると、睡眠中に分泌されるはずの成長ホルモンが十分に
分泌されず、肌の生まれ変わりがうまく行われなくなってしまいます。
そのため、毎日決まった時間に眠りにつくことも大切といえます。
少しでも質の良い睡眠をとる為に寝る 1
時間くらい前から部屋を暗くすると良い
でしょう。
メラトニンというホルモンが分泌され睡眠が深くなる為です。
知っているだけなのと、実際に毎日気を付けるのとでは、数日・数ヵ月後の
自分に大きく差が出ます。
肌だけではなく体の為にも質の良い睡眠をとってくださいね
